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Como começar o jejum intermitente?

O jejum intermitente é cada vez mais uma opção popular entre quem deseja emagrecer.


O jejum intermitente é cada vez mais uma opção popular entre quem deseja emagrecer. A dieta consiste em parar de comer durante algumas horas ou reduzir o consumo de alimentos durante um período de tempo.




Há diversas versões da dieta. As mais famosas são a 5:2, em que se passa cinco dias de alimentação normal e dois dias de alimentação muito restrita, e a 16:8, em que se passa dezesseis horas em jejum seguido por um período de oito horas em que é permitido se alimentar. Mas, claro, não se deve comer qualquer coisa durante o período em que os alimentos são permitidos.

Jack Dorsey, CEO do Twitter, recentemente revelou que faz apenas uma refeição por dia. Apesar da declaração ter gerado críticas, é possível que o CEO da rede social esteja seguindo a maior tendência entre quem busca emagrecer ou simplesmente uma vida mais saudável. De acordo com a fundação Conselho Internacional para Informação sobre Alimentação, o jejum intermitente foi a dieta mais popular de 2018.

Confira abaixo, em detalhes, os quatro principais padrões do jejum intermitente.

Padrão 16:8 – Jejum durante 16 horas seguidas e alimentação durante uma janela de oito horas. Durante estas oito horas, é importante fazer uma alimentação balanceada e saudável. Geralmente, quem adere ao padrão costuma se alimentar entre meio-dia e 20h.




Padrão 5:2 – Em dois dias da semana – eles não devem ser consecutivos – é necessário comer apenas 25% das calorias normais diárias. Por exemplo, às terças e quintas a alimentação é reduzida.


Jejum de 24 horas – Geralmente praticado uma vez por semana ou uma vez por mês.

Coma – Pare – Coma – Uma ou duas vezes por semana, é necessário ficar 24 horas em jejum. Ou seja, após uma refeição, só é permitido comer novamente no mesmo horário do dia seguinte. É importante ingerir fibras antes do período de jejum.

Algum alimento é proibido?

Talvez o maior apelo do jejum intermitente seja esse: nenhum grupo alimentar, como carboidratos, gorduras e açúcares, é proibido. Ainda assim, um erro comum é imaginar que é permitido comer muito após o jejum terminar.

Não é assim. Um erro comum, e que evita que a dieta tenha sucesso, é comer em excesso após o período de jejum. Nesse caso, não se cria o déficit de calorias que é necessário para emagrecer. Lembre-se: o jejum intermitente não significa passar fome e, em seguida, exagerar na refeição. A dieta consiste em passar horas em jejum e, em seguida, quebrá-lo com uma alimentação saudável e de alto valor nutricional.

Como o jejum intermitente funciona no corpo?

A ideia da dieta é que, com o período em jejum, o corpo utilize os estoques de gordura e, por isso, haja perda de massa gorda. Após o jejum, que geralmente varia entre 10 e 24 horas, há a janela de alimentação. Nela, não é permitido comer, mas é permitido ingerir água, com gás ou não, chás e café, desde que sem açúcar.




Após acabar de se alimentar, o corpo dá destino à energia absorvida em forma de glicose. Por isso, ativa a insulina, que coloca o açúcar em nossas células. A energia que não é utilizada pelas células é armazenada no tecido adiposo (gordura). Quando a energia acaba, o corpo precisa utilizar as reservas. O corpo recorre ao glicogênio, energia armazenada nos músculos, e ao tecido adiposo; é neste momento que há a quebra de gordura, como o glucagon.


Ao fazer jejum, o glucagon e outros hormônios que quebram gordura atuam por mais tempo no corpo e facilitam o emagrecimento. O jejum intermitente também evita grandes picos de insulina, desde que não haja exagero na ingestão de carboidrato durante a janela de alimentação.

Entre os principais benefícios e vantagens da dieta, apontam maior disposição, clareza mental e controle da insulina e glicemia. Entre as desvantagens, estão a dificuldade de adaptação a longos períodos de jejum e a tendência à compulsão.

Quais são os alimentos recomendados?

Para que o período de jejum seja mais tranquilo, o ideal é ingerir alimentos que aumentam a saciedade. Por isso, é indicado ingerir frutas, cereais integrais, verduras, legumes, proteínas e tubérculos (mandioca, batata doce, inhame etc.). E também é importante evitar doces, alimentos muito industrializados e cereais refinados, como pão branco e massas.



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Natalia Marinho

Formou-se em Jornalismo em 2010. Já escreveu para sites como Yahoo Brasil (em editorias como Yahoo Mulher e Yahoo Finanças), Compara Seguros, Beleza na Web, Pet Love, Viva Real, Americanas Viagens e Submarino Viagens. Contato: natalia@horabrasil.com.br

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