Com a continuidade da pandemia, aumentou o número de pessoas trabalhando em home office e passando a maior parte do tempo olhando para a tela do computador. E quem mais fica sobrecarregada durante esse período? A coluna.
Com o tempo, é comum que algumas pessoas cedam a hábitos ruins. Você já passou, por exemplo, 3 a 4 horas trabalhando em seu computador sem ter levantado de sua cadeira? Saiba que esse é um erro bastante comum.
Antes que você comece a sofrer com dores na coluna, preparamos algumas dicas que vão te ajudar a cuidar de suas costas para se poupar de outros problemas no futuro. Vamos lá?
5 maneiras de cuidar da coluna no home office
Quanto tempo você passa sentado em seu home office? Provavelmente, uma boa parte do seu dia. Por isso, é necessário você tornar seu local de trabalho confortável. Como fazer isso? Confira as dicas a seguir.
1 – Tenha uma cadeira bem ajustada e confortável
Vamos começar com o item principal: a cadeira.
Para saber se sua cadeira está ajustada corretamente, sente-se bem próximo à sua mesa de maneira que os braços fiquem perpendiculares à sua coluna. Ao descansar as mãos, por exemplo, no teclado do notebook, os cotovelos devem estar em um ângulo de 90 graus. Se o ângulo estiver diferente, ajuste a altura da cadeira de escritório, seja para baixo ou para cima. Se ainda assim sua cadeira continuar baixa, uma alternativa é usar uma almofada de assento.
Analise também se, quando você está sentado, pode fazer um movimento simples: deslizar seus dedos embaixo da coxa na ponta da cadeira. Se não for fácil fazer isso e estiver muito apertado, você terá que usar um apoio ajustável de pé para elevar seus pés. Se houver mais de um dedo de largura entre a cadeira e a coxa, então será preciso levantar a mesa para você também aumentar a altura da sua cadeira.
Agora vamos verificar se a profundidade da cadeira está correta. Comece apoiando-se na cadeira de modo que sua coluna fique ereta. Fecha sua mão e tente passá-la entre a parte da frente de sua cadeira e a parte de trás de sua panturrilha. Se for difícil fazer isso, então sua cadeira é muito profunda. Então ajuste o encosto da coluna para a frente ou coloque um apoio lombar – como explicaremos a seguir.
2 – Use uma almofada na cadeira para suporte extra das costas
A parte inferior da coluna deve estar posicionada contra o encosto de sua cadeira, e uma almofada lombar deve ser usada para acomodar sua lombar e deixá-la reta e apoiada. A almofada oferece um apoio à lombar para reduzir a carga na coluna.
Enquanto estiver sentado, evite flexionar sua coluna para frente, porque essa ação coloca uma carga extra de stress sobre as estruturas da região lombar, principalmente nos discos lombares.
3 – Ajuste a altura da sua tela
Se o seu computador ou notebook ficam em uma altura abaixo da linha dos seus olhos, fazendo com que você tenha que curvar o pescoço para olhar para baixo, coloque um livro ou algum objeto para deixar o equipamento mais alto. Isso vai diminuir seu incômodo, pois você não terá que olhar tanto para baixo.
4 – Mova-se com frequência
Segundo quiropratas, nem sempre o problema é a maneira como as pessoas ficam sentadas, mas o fato de ficarem sentadas nessa posição por longos períodos de tempo.
Procure se levantar e se movimentar a cada 20 minutos.
5 – Faça exercícios para fortalecer a coluna
Alie exercícios físicos a uma boa alimentação para evitar doenças, como deficiência de vitaminas e problemas de coluna.
Há vários exercícios que podem ser feitos em casa para te ajudar a aumentar a força na coluna, como alongamentos, musculação, treinos aeróbicos e exercícios na água.
Aproveite as nossas dicas e comece a tratar da sua coluna adequadamente!
